Silvia Lievana
Agencia Reforma
Las proteínas, luego del agua, son el principal componente de nuestro cuerpo, ya que, además de formar y mantener todos nuestros tejidos, nos resultan también fundamentales para el sistema inmunológico y formar nuestras enzimas, hormonas y neurotransmisores.
Quienes cuidan de su alimentación deben saber también que son el nutriente que genera saciedad por mayor tiempo, en comparación con los carbohidratos o las grasas.
De acuerdo a la doctora en Ciencias de la Salud María de los Ángeles Aedo, del Instituto de Nutrición INSA, a las proteínas que contienen todos los aminoácidos indispensables se les conoce como de «alta calidad», y, aunque el cuerpo es capaz de sintetizar buena parte de ellos, hay nueve que deben incorporarse mediante la alimentación, cuya fuente principal son las proteínas de origen animal que encuentras en la carne, pescado, lácteos y huevo.
A las proteínas de origen vegetal les faltan algunos aminoácidos indispensables, por lo que se les conoce como de «baja calidad» o incompletas.
Sin embargo, los aminoácidos que le faltan a algunos vegetales, los tienen otros, por lo que para obtener una proteína de alta calidad a partir de vegetales, debemos combinarlos. Las mezclas más comunes son las de cereales con leguminosas.
Las proteínas son primordiales en la alimentación, pero lo más importante es que la dieta sea variada, equilibrada, suficiente y completa, por lo que lo ideal es consumir todos los grupos de alimentos.
Aquí algunas opciones de buenas fuentes de proteínas de origen animal y vegetal.
De origen animal
Pescado
Aporta ácidos grasos omega 3 y 6, que son antioxidantes.
Leche y yogur
Los parcial o totalmente descremados son los mejores para tu salud, además aportan calcio y vitamina D.
Huevo
Aporta todos los aminoácidos indispensables; es una proteína de alta calidad.
Carnes rojas
Aportan importantes cantidades de hierro de fácil absorción y vitaminas B6 y B12.
Carnes blancas, como el pollo
Son bajas en grasas saturadas y aportan vitaminas del grupo B.
De origen vegetal
Leguminosas -frijoles, lentejas y garbanzos-
Son fuente importante de fibra, ácido fólico, magnesio, potasio y hierro, que no es de fácil absorción. Para aumentar su absorción, combina con alimentos ricos en vitamina C.
Cereales
No son alimentos con un alto aporte de proteínas, sin embargo, al combinarlos con leguminosas se obtienen proteínas de alta calidad. Por ejemplo, frijoles con arroz, enfrijoladas y lentejas con papas.
Tofu
Fabricado a partir de leche de soya, rico en antioxidantes y calcio.
