Hablar de carbohidratos, proteínas y grasas es común, más aún cuando cuidas tu alimentación, pero es importante diferenciar los tipos que existen y para qué sirven.
Empecemos entendiendo el motivo de la alimentación. Su principal función es aportar energía a nuestros órganos y sistemas para que funcionen como deberían y realicen sus tareas con éxito.
Cuando presentamos deficiencias o excesos de algún grupo, tendremos síntomas, como aumento de peso, dolor de cabeza, falta de concentración, irritabilidad, mala digestión…
La energía que aportan los alimentos se mide en forma de calorías. El requerimiento total por día varía de un individuo a otro. Las variables que influyen son: género, edad, peso, estatura, actividad, estado fisiológico (embarazo, lactancia…); por eso, cada quien debe tener un plan personalizado al acudir con un especialista en nutrición.
Macronutrientes
Son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como proteínas, hidratos de carbono simples y complejos, y grasas y ácidos grasos.
Son vitales para el funcionamiento del organismo y es indispensable consumirlos diariamente. Sin embargo, dependiendo de sus funciones deberán procurarse en distintas cantidades.
Carbohidratos
La principal fuente de energía, del 45 al 60 por ciento de la ingesta de calorías debe provenir de este grupo. Cada gramo aporta cuatro calorías.
Se clasifican en simples y complejos. La diferencia recae en la complejidad para digerirse y la velocidad de absorción.
Funciones
+ Energía inmediata. Por ser glucosa su principal forma de almacenamiento; ésta se encuentra en la sangre lista para cualquier órgano o sistema que la demande.
+ Energía principal del cerebro y la sangre. Pues estos dos son selectivos y no aceptan cualquier otra fuente de energía, como grasas o proteína.
Simples: se digieren y absorben mucho más rápido ocasionando que los niveles de glucosa en sangre se eleven rápidamente. Una alimentación alta en este tipo de carbohidratos por tiempo prolongado aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes mellitus.
Dulces, jugos, azúcar de mesa, refresco, fruta, leche, mermelada
Complejos: contienen mayor cantidad de fibra, lo que provoca que se digieran y absorban lentamente y haya mejor control del azúcar (glucosa) en sangre. Además, ayudan a tener una digestión óptima y prevenir enfermedades como cáncer de colón, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares…
Harinas integrales, legumbres, almidón, verduras, granos enteros (trigo, quinoa, avena, maíz).
*Toma nota: Aunque la fruta se clasifica como carbohidrato simple, aporta muchas vitaminas, minerales y fibra; así que es importante consumirla sin llegar al exceso y siempre en su estado natural.
Proteínas
Deben representar el 15 por ciento de las calorías totales. Sin embargo, la recomendación puede variar dependiendo de la actividad física realizada. Cada gramo aporta cuatro calorías.
Puedes encontrarlas en el reino animal o vegetal.
Carne, pollo, pescado, legumbres, huevo, mariscos, nueces y semillas, soya, lácteos
Funciones
+ Construyen y reparan tejidos: músculos, piel, pelo…
+ Fortalecen el sistema inmune
Grasas o lípidos
Deben constituir el 25 por ciento de las calorías totales por día. Cada gramo aporta nueve calorías.
Existen diferentes tipos, unos buenos y otros no tanto.
Funciones
+ Almacenar energía
+ Ayudar a la absorción de ciertas vitaminas
+ Promover un buen desarrollo cerebral
Trans: producidas por la industria para lograr mayor tiempo de anaquel en algunos productos. Hay que evitarlas para disminuir riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Congelados, margarina, galletas, caramelos…
Saturadas: promueven un aumento en los niveles de colesterol y riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda consumirlas en muy pocas cantidades.
Ciertos aceites, mantequilla, quesos, carne roja…
Monoinsaturadas o polinsaturadas: tienen un efecto cardioprotector. Ayudan a disminuir niveles de colesterol y mejorar niveles de glucosa en sangre. Dentro de este grupo están el omega 3 y 6, los cuales tienen efectos benéficos sobre presión arterial, salud reproductiva, metabolismo y concentración.
Semillas, nueces, aguacate, aceite de oliva, salmón, atún, trucha
Encuentra el balance
Consumir poco o mucho de cualquier macronutrimento nos llevaría a una condición de salud. Siempre es importante tener consciencia sobre la cantidad y calidad de los alimentos para prevenir enfermedades.
TABLA
Micronutrientes
Son las vitaminas y los minerales, que se consumen en cantidades relativamente menores, pero que son imprescindibles para las funciones orgánicas.
Fuentes: Organización Mundial de la Salud (OMS)
*Nutrióloga clínica, especializada en nutrición deportiva con experiencia en programas de pérdida de peso, aumento de masa muscular y diseño de planes enfocados a las condiciones de salud.
