Leticia López y Natalia Vitela
Agencia Reforma
Descubre qué y cuándo comer, así como las series que te conviene realizar o combinar, para aumentar los beneficios del ejercicio que haces.
Hacer ejercicio es fundamental para estar saludable, pero hay formas de maximizar sus beneficios como comer ciertos alimentos en distintos momentos de tu rutina o combinar el aeróbico con rutinas de fuerza.
1.- Desayuno sano
Es recomendable tomar el desayuno una hora antes de hacer ejercicio. Según estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento. Si no comes algo, puedes sentir letargo o mareo.
Algunas opciones pueden ser cereales o panes integrales, leche baja en grasa, jugo, un plátano, yogurt o un hot cake.
2.- Porciones
-Comidas abundantes: Al menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
-Comidas pequeñas o refrigerios: De una a tres horas antes de ejercitarse.
3.- Colaciones
La mayoría de las personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer actividad física y durante ésta, como:
-Una barra energética
-Un plátano, manzana u otra fruta fresca
-Yogurt
-Batido de frutas
-Un bagel o galletas de harina integral
-Una barra de granola con bajo contenido de grasa
-Un sándwich de mantequilla de cacahuate
-Jugo diluido o bebida deportiva
4.- Después del ejercicio
Se recomienda una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las primeras dos horas posteriores a la rutina de ejercicio, como yogurt con frutas, un sándwich de mantequilla de cacahuate o de pavo con vegetales, un pretzel con leche de chocolate y bajo contenido graso, o un licuado.
5.- Líquidos
-Bebe 2 o 3 vasos de agua entre dos y tres horas antes de entrenar.
-Bebe de medio a 1 vaso de agua cada 15 a 20 minutos mientras haces ejercicio. Ajusta las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer?
Realiza por lo menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días, como caminar rápido, trotar, nadar o andar en bicicleta.
Haz ejercicio de intensidad moderada. ¿Cómo saber si lo estás logrando? Durante este tipo de ejercicio debes poder hablar, mas no cantar. Si puedes cantar, entonces no estás haciendo un ejercicio intenso
Divide tu ejercicio aeróbico en segmentos de 10 minutos o más.
¿Cómo fortalecer tu cuerpo?
Rutinas
Además del ejercicio aeróbico, haz actividades de fortalecimiento dos veces por semana, como levantar pesas, trabajar con bandas elásticas o hacer abdominales y flexiones.
Ejercicios completos
Elige actividades que trabajen todas las diferentes partes del cuerpo: Piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Repite los ejercicios para cada grupo muscular de 8 a 12 veces por sesión.
No te descuides
Las embarazadas, los adultos mayores y quienes tienen necesidades especiales de salud deben consultar con un médico general o del deporte sobre cuánto ejercicio y qué tipo de éste pueden hacer.
Todo cuenta
Si estás tratando de perder peso, será necesario tanto ejercitarte como ajustar tu dieta para poder quemar más calorías de las que consumes. Un nutriólogo certificado puede orientarte.
Para principiantes
Si no acostumbras hacer ejercicio, quizá debas iniciar despacio y seguir agregando más actividad física lentamente. Cuanto más puedas hacer, mejor, pero trata de no abrumarte y haz lo que puedas. ¡Siempre será mejor que no hacer nada!
